Antalya’da sıcak havada spor yapanlar için su ve elektrolit dengesi, doğru öğün zamanlaması ve antrenman sonrası toparlanma büyük önem taşıyor.
Antalya’da yaz aylarında açık havada koşu, bisiklet, yürüyüş, futbol ve diğer sporları yapanlar açısından beslenme yalnızca performans meselesi değil, sıcakla ilişkili sağlık risklerinden korunmanın da bir parçası. Yüksek sıcaklık ve nem altında egzersiz sırasında terleme arttıkça vücut hem su hem de başta sodyum olmak üzere elektrolit kaybediyor.
Sağlık Bakanlığının Temmuz 2026 tarihli güncel sıcak hava rehberinde yoğun fiziksel aktivitenin mümkün olduğunca sabah veya akşam saatlerinde yapılması, spor sırasında sıvı tüketiminin artırılması ve özellikle 10.00-16.00 saatleri arasında ağır fiziksel aktivitelerden kaçınılması öneriliyor.
Sıcak ortamda spor yapan herkes için tek bir su, tuz veya kalori miktarı belirlemek ise doğru değil. Terleme hızı; kişinin vücut yapısına, sporun süresine ve şiddetine, hava sıcaklığına, neme, kıyafete ve kişinin sıcak havaya ne kadar alışkın olduğuna göre değişiyor. Güncel sporcu hidrasyonu yaklaşımının temel hedefi, susuz kalmayı önlerken gereğinden fazla sıvı tüketmemek.
ANTALYA’DA SICAK HAVADA SPOR YAPARKEN EN ÖNEMLİ BESLENME KONUSU NE?
İlk sırada sıvı dengesi bulunuyor.
Sıcak ve nemli ortamda egzersiz sırasında vücut ısısını düşürmek için terleme artıyor. Bunun sonucunda suyla birlikte mineral kaybı meydana geliyor.
Sağlık Bakanlığının 2026 yaz bilgilendirmelerinde sıcak havalarda artan terlemenin su, sodyum ve potasyum gibi minerallerin kaybına neden olabileceği; bunun baş dönmesi, bulantı ve bayılma hissine kadar ilerleyebileceği belirtiliyor.
Bu nedenle sıcak havada antrenmana gün boyu yetersiz sıvı tüketmiş halde başlamak performansı ve güvenliği olumsuz etkileyebilir.
SPORA SUSUZ BAŞLAMAMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Sıcak ortamda egzersiz yapmak vücudun dolaşım ve sıcaklık düzenleme sistemleri üzerinde zaten ek yük oluşturuyor.
Buna antrenman öncesinde sıvı eksikliği eklendiğinde kalp hızının ve algılanan eforun yükselmesi, performansın düşmesi ve sıcak hastalıkları riskinin artması mümkün.
Sıcak ortamda sporla ilgili bilimsel uzlaşı raporları, sporcuların egzersize yeterli sıvı almış halde başlamasını ve antrenman sırasında aşırı sıvı kaybını mümkün olduğunca azaltmasını temel önlemler arasında gösteriyor.
GÜN BOYUNCA NE KADAR SU İÇİLMELİ?
Herkes için aynı litre hedefini uygulamak doğru değil.
Sağlık Bakanlığının genel sıcak hava önerilerinde sağlıklı yetişkinler için günlük en az 2-2,5 litre sıvı örnek hedef olarak veriliyor. Ancak fiziksel aktivite yapanlarda terlemeye bağlı gereksinim bunun üzerine çıkabiliyor.
Sporcu beslenmesi açısından daha doğru yaklaşım kişinin kendi terleme miktarını da hesaba katmak.
Academy of Nutrition and Dietetics’in Haziran 2026’da gözden geçirilen hidrasyon rehberi, uygun sıvı miktarının kişiden kişiye değiştiğini ve amaçlanan noktanın hem dehidrasyondan hem de gereğinden fazla su içmekten kaçınmak olduğunu vurguluyor.
ANTRENMAN SIRASINDA NE KADAR SU İÇİLMELİ?
Sağlık Bakanlığı, sıcak havada yapılan her bir saatlik spor için yaklaşık iki-dört bardak sıvı tüketilmesini genel bir korunma önerisi olarak veriyor.
Ancak bu rakam herkes için kesin reçete değil.
Örneğin Antalya’da temmuz veya ağustos ayında yoğun koşu yapan ve çok terleyen bir kişiyle, akşam saatlerinde hafif yürüyüş yapan kişinin sıvı ihtiyacı aynı olmayabilir.
Modern sporcu hidrasyonu yaklaşımında sıvı planının kişinin terleme hızına göre oluşturulması öneriliyor.
TERLEME MİKTARI NASIL TAHMİN EDİLEBİLİR?
Pratik yöntemlerden biri benzer hava ve antrenman koşullarında egzersiz öncesi ve sonrasındaki vücut ağırlığını karşılaştırmak.
Antrenman sırasında içilen sıvı ve idrar miktarı da hesaba katıldığında kişinin yaklaşık ter kaybı tahmin edilebilir.
Bu yöntem özellikle:
uzun mesafe koşucuları,
bisikletçiler,
futbolcular,
tenisçiler,
triatlon sporcuları
gibi uzun süre sıcak ortamda çalışan kişilerde kişisel hidrasyon planı oluşturmak açısından yararlı olabilir.
National Athletic Trainers’ Association, fiziksel olarak aktif kişilerde farklı çevre ve egzersiz koşullarındaki terleme hızının belirlenmesini ve sıvı planının buna göre kişiselleştirilmesini öneriyor.
ÇOK FAZLA SU İÇMEK DE RİSKLİ Mİ?
Evet.
“Sıcakta ne kadar fazla su, o kadar iyi” yaklaşımı doğru değil.
Egzersiz sırasında terle kaybedilenden çok daha fazla sade su tüketmek kandaki sodyum konsantrasyonunun tehlikeli biçimde düşmesine yol açabilen egzersize bağlı hiponatremi riskini artırabilir.
National Athletic Trainers’ Association hem yetersiz sıvı alımının hem de aşırı sıvı tüketiminin sağlık ve performans açısından risk oluşturduğunu belirtiyor.
Bu nedenle hedef susuz kalmamak ancak antrenman boyunca kontrolsüz biçimde litrelerce su tüketmemek.
ELEKTROLİT İÇECEĞİ HER SPORDA GEREKİR Mİ?
Hayır.
Kısa süreli ve düşük-orta şiddette bir egzersizde, özellikle kişi normal besleniyor ve antrenmana yeterli sıvıyla başlamışsa çoğu durumda su temel içecek olarak yeterli olabilir.
Buna karşılık:
egzersiz uzuyorsa,
hava çok sıcak ve nemliyse,
kişi yoğun terliyorsa,
aynı gün birden fazla antrenman yapılıyorsa,
uzun süreli dayanıklılık sporu yapılıyorsa
elektrolit ve karbonhidrat içeren içeceklerin kullanımı daha anlamlı hale gelebilir.
Spor beslenmesi kaynakları özellikle bir saati aşan veya yoğun terlemeyle gerçekleşen aktivitelerde karbonhidrat-elektrolit içeceklerinin sıvı ve enerji desteği sağlayabileceğini belirtiyor.
SPORCU İÇECEĞİ İLE ENERJİ İÇECEĞİ AYNI ŞEY Mİ?
Hayır.
Sporcu içecekleri genellikle su, karbonhidrat ve elektrolit sağlamak amacıyla hazırlanıyor.
Enerji içecekleri ise çoğu zaman yüksek miktarda kafein ve farklı uyarıcı bileşenler içeriyor ve sıcak havada sıvı-elektrolit yerine koymak için tasarlanmış ürünler değil.
Sağlık Bakanlığı sıcak havalarda sıvı ihtiyacının su başta olmak üzere uygun içeceklerle karşılanmasını, kafeinli ve aşırı şekerli içeceklerin temel sıvı kaynağı olarak kullanılmamasını öneriyor.
Dolayısıyla iki ürün grubunun birbirinin yerine kullanılması doğru değil.
AYRAN SPOR SONRASI İÇİLEBİLİR Mİ?
Ayran hem sıvı hem de bazı mineralleri içerdiği için günlük beslenmenin parçası olarak sıcak dönemde kullanılabilir.
Sağlık Bakanlığının 2026 yaz beslenmesi önerilerinde su dışındaki içecek seçenekleri arasında ayran ve süt de yer alıyor.
Ancak her sporcu için “spor sonrası mutlaka tuzlu ayran içilmeli” şeklinde bir kural bulunmuyor.
Özellikle hipertansiyonu, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği veya tuz kısıtlaması bulunan kişilerde yüksek tuz tüketimi uygun olmayabilir.
MADEN SUYU ELEKTROLİT İÇECEĞİNİN YERİNİ TUTAR MI?
Doğal maden suyu mineral içerebilir ve günlük sıvı tüketiminin bir bölümüne katkı sağlayabilir.
Ancak her maden suyunun mineral içeriği aynı değil ve spor sırasında kaybedilen sıvı, sodyum ve enerji gereksinimi kişiden kişiye değişiyor.
Uzun süreli dayanıklılık sporlarında ihtiyaç yalnızca mineral değil, aynı zamanda karbonhidrat ve yeterli miktarda sıvı olabilir.
Bu nedenle tek bir ürün bütün sporcular için standart toparlanma içeceği olarak değerlendirilmemeli.
SICAK HAVADA TUZ TÜKETİMİ ARTIRILMALI MI?
Yoğun terleme sırasında sodyum kaybı yaşanıyor.
Ancak bu durum her spor yapan kişinin yemeğine gelişigüzel ekstra tuz eklemesi gerektiği anlamına gelmiyor.
Normal beslenen ve kısa süre spor yapan kişilerin günlük beslenmesinden önemli miktarda sodyum alması mümkün.
Uzun süre sıcak ortamda antrenman yapan, çok yoğun terleyen veya terinde belirgin tuz kaybı bulunan sporcuların gereksinimi ise daha yüksek olabilir. Bu grupta kişisel hidrasyon ve elektrolit planı daha anlamlı.
Hipertansiyon, kalp veya böbrek hastalığı bulunan kişiler tuz miktarını hekim önerisi olmadan artırmamalı.
SPOR ÖNCESİNDE NE YENMELİ?
Antrenman öncesindeki öğünün temel amacı kişiyi aç bırakmamak ve çalışacak kaslara yeterli enerji sağlamak.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında kasların temel enerji kaynaklarından biri.
Academy of Nutrition and Dietetics, spor öncesi yakıtlamada karbonhidratın önemli olduğunu; öğünün büyüklüğü ve zamanlamasının sporun türüne ve kişiye göre düzenlenmesi gerektiğini belirtiyor.
Sıcak havada özellikle antrenmana çok yakın zamanda:
aşırı yağlı,
çok ağır,
çok büyük porsiyonlu
öğünler tüketmek mide-bağırsak rahatsızlığını artırabilir.
ANTRENMANDAN ÖNCE HANGİ YİYECEKLER TERCİH EDİLEBİLİR?
Kişinin toleransına göre örnek olarak:
muz ve yoğurt,
yulaf ve yoğurt,
ekmek ile az yağlı peynir,
meyve ve kefir,
küçük bir sandviç,
pirinç veya makarna içeren hafif bir öğün
kullanılabilir.
Amaç tek bir “mucize sporcu yiyeceği” bulmak değil; sindirimi rahat, yeterli karbonhidrat sağlayan ve kişinin alışık olduğu bir öğün seçmek.
Özellikle müsabaka veya uzun antrenman günü daha önce denenmemiş yiyeceklerin tüketilmemesi mide-bağırsak sorunlarını azaltabilir.
AÇ KARNINA SICAK HAVADA SPOR YAPILIR MI?
Bu durum sporun süresi, şiddeti ve kişinin alışkanlığına göre değişiyor.
Kısa ve hafif bir egzersiz bazı kişiler tarafından aç karnına tolere edilebilir.
Ancak sıcak havada uzun veya yoğun egzersize:
enerji alımı yetersiz,
sıvı eksik,
uzun süredir aç
halde başlamak performansı ve toleransı olumsuz etkileyebilir.
Özellikle diyabeti bulunan kişilerin egzersiz öncesi ve sonrasındaki beslenme ile ilaç düzenini kendi sağlık planlarına göre yönetmesi gerekiyor.
KARBONHİDRAT SICAK HAVADA NEDEN ÖNEMLİ?
Kaslar yoğun egzersizde karbonhidrat depolarından önemli ölçüde yararlanıyor.
Sıcak ortamda uzun süreli egzersizde de yeterli karbonhidrat bulunması performansın sürdürülmesine yardımcı olabiliyor.
Spor beslenmesi uzlaşı metinleri, yüksek fiziksel aktivite dönemlerinde karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasının glikojen depolarını korumak ve yenilemek açısından önemli olduğunu belirtiyor.
Ancak kısa bir yürüyüş için ayrıca yüksek miktarda şeker veya sporcu jeli tüketmeye gerek yok.
İhtiyaç sporun süresine ve şiddetine göre değişiyor.
BİR SAATİ AŞAN EGZERSİZDE BESLENME DEĞİŞİR Mİ?
Genellikle evet.
Uzun süreli koşu, bisiklet, tenis veya benzeri dayanıklılık aktivitelerinde yalnızca su değil enerji desteği de önem kazanıyor.
Spor beslenmesi kaynaklarında bir saati aşan egzersizlerde karbonhidrat-elektrolit içeceklerinin veya kolay sindirilebilir karbonhidrat kaynaklarının kullanılabileceği belirtiliyor.
Bu destek:
sporcu içeceği,
muz,
uygun spor jeli,
karbonhidrat içeren başka kolay taşınabilir besinler
şeklinde olabilir.
Hangi ürünün seçileceği kişinin mide-bağırsak toleransına ve spor türüne bağlı.
SPOR SONRASINDA NE YENMELİ?
Egzersiz sonrasındaki temel hedefler:
kaybedilen sıvıyı yerine koymak,
enerji depolarını yenilemek,
kas onarımını desteklemek.
Bu nedenle toparlanma öğününde karbonhidrat ve protein birlikte bulunabilir.
Academy of Nutrition and Dietetics, karbonhidratın kasların enerji kaynağı olduğunu, proteinin ise egzersiz sonrasında kas dokusunun onarımı ve yapılanması için gerekli aminoasitleri sağladığını belirtiyor.
SPOR SONRASI ÖRNEK ÖĞÜN NASIL OLABİLİR?
Kişinin günlük enerji ihtiyacına göre örnek olarak:
yoğurt, yulaf ve meyve,
ayranla birlikte peynirli veya tavuklu sandviç,
yumurta, ekmek ve sebze,
pirinç veya bulgur ile yoğurt ve protein kaynağı,
makarna ile tavuk ve salata,
kefir ve meyve
gibi seçenekler değerlendirilebilir.
Bu örneklerin porsiyonu profesyonel sporcu ile rekreasyon amaçlı egzersiz yapan kişi için aynı olmak zorunda değil.
PROTEİN TOZU ŞART MI?
Hayır.
Protein kas onarımı için önemli ancak yeterli protein yalnızca takviyelerden alınmıyor.
Academy of Nutrition and Dietetics çoğu kişinin uygun beslenmeyle yeterli proteini gıdalardan sağlayabileceğini ve protein takviyesinin otomatik olarak daha fazla kas oluşturmadığını belirtiyor.
Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, balık, tavuk, kurubaklagiller ve kişinin beslenme tercihine uygun diğer protein kaynakları günlük gereksinimin karşılanmasına katkı sağlayabilir.
Profesyonel sporcularda ise miktarın spor diyetisyeni tarafından kişiselleştirilmesi daha doğru.
MEYVE SICAK HAVADA SPOR YAPANLAR İÇİN İYİ BİR SEÇENEK Mİ?
Meyveler sıvı, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlayabildiği için yaz beslenmesinin bir parçası olabilir.
Sağlık Bakanlığının 2026 yaz önerilerinde sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi, sıvı ve mineral alımının desteklenmesi öneriliyor.
Karpuz, kavun, şeftali veya üzüm gibi yaz meyveleri sıvı alımına katkı sağlayabilir.
Ancak meyve yemek su içmenin tamamen yerini tutmaz.
YAĞLI VE AĞIR YEMEKLER SICAKTA NEDEN SORUN OLABİLİR?
Sıcak hava sırasında iştah ve sindirim toleransı değişebilir.
Sağlık Bakanlığının güncel yaz beslenmesi önerilerinde kızartmalar ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınılması; haşlama, ızgara ve daha hafif pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi öneriliyor.
Özellikle antrenmana kısa süre kala büyük ve çok yağlı bir öğün tüketmek:
mide dolgunluğu,
bulantı,
reflü,
kramp
gibi şikâyetlere katkıda bulunabilir.
SPOR SONRASI ALKOL İÇMEK DOĞRU MU?
Alkol sıcak ortamda toparlanma içeceği olarak değerlendirilmemeli.
Egzersiz sonrasında öncelik sıvı, elektrolit ve enerji dengesini yeniden kurmak.
Sağlık Bakanlığı sıcak havalarda alkollü içeceklerin tercih edilmemesini ve yeterli sıvı tüketilmesini öneriyor.
Özellikle yoğun terleme ve dehidrasyon sonrasında alkol tüketimi toparlanmayı daha da zorlaştırabilir.
SICAK HAVADA SPOR İÇİN EN UYGUN SAAT HANGİSİ?
Beslenme önlemleri kötü zamanlamayı tamamen ortadan kaldırmıyor.
Sağlık Bakanlığı yoğun fiziksel aktivite için sabah ve akşam saatlerinin tercih edilmesini öneriyor.
Özellikle 10.00-16.00 arasında güneş ve sıcaklığın etkisinin yüksek olduğu dönemlerde ağır açık hava sporlarından kaçınılması tavsiye ediliyor.
Antalya’da nemin akşam saatlerinde de yüksek kalabileceği günlerde yalnızca saate değil güncel hava koşullarına da bakılması gerekiyor.
SICAK HAVAYA ALIŞMAK MÜMKÜN MÜ?
Vücut sıcak ortama belirli ölçüde uyum sağlayabiliyor.
Spor biliminde “ısıya aklimatizasyon” olarak adlandırılan süreç, sıcak ortamda tekrarlayan ve kontrollü egzersizlerle gelişiyor.
Sıcak ortamda sporla ilgili bilimsel uzlaşı raporlarında yaklaşık bir-iki haftalık kademeli sıcak maruziyetinin vücudun sıcakla baş etme kapasitesini geliştirebildiği belirtiliyor.
Bu nedenle yazın ilk çok sıcak gününde normalden çok daha uzun ve ağır antrenman yapmak yerine yükü kademeli artırmak daha güvenli.
ANTRENMAN SIRASINDA HANGİ BELİRTİLERDE SPOR BIRAKILMALI?
Sıcak havada:
baş dönmesi,
yoğun halsizlik,
bulantı,
baş ağrısı,
kas krampları,
aşırı terleme,
sersemlik,
denge kaybı
ortaya çıkıyorsa egzersize devam etmek doğru değil.
Kişi aktiviteyi durdurmalı, serin ve gölgeli bir alana geçmeli ve durumu değerlendirmeli.
Sağlık Bakanlığı sıcak çarpmasında yüksek vücut sıcaklığı, bilinç değişikliği, bilinç kaybı, hızlı kalp atışı ve nefes darlığı gibi belirtilerin acil sağlık yardımı gerektirebileceğini belirtiyor.
Bilinç bulanıklığı veya bilinç kaybı varsa 112 Acil Sağlık Hizmetlerinden yardım istenmeli.
SPOR YAPARKEN KRAMP GİRMESİ SADECE MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ Mİ?
Hayır.
Egzersiz sırasında gelişen kas kramplarını tek başına magnezyum eksikliğine bağlamak doğru değil.
Yoğun efor, kas yorgunluğu, sıcak ortam ve sıvı-elektrolit dengesi dahil birden fazla faktör etkili olabilir.
Bu nedenle her kramp yaşayan kişinin rastgele magnezyum veya başka mineral takviyesi kullanması uygun değil.
Sürekli tekrarlayan veya şiddetli kramplarda kişinin egzersiz yükü ve sağlık durumu değerlendirilmelidir.
TAKVİYE ÜRÜNLERİ GEREKLİ Mİ?
Vitamin, mineral veya performans takviyelerinin sıcak havada spor yapan herkes tarafından kullanılması gerekmiyor.
Spor beslenmesi uzlaşı kaynaklarına göre yeterli enerji ve çeşitli besin gruplarını içeren dengeli beslenmeyle birçok sporcu vitamin ve mineral gereksinimini karşılayabiliyor. Takviyeler ancak gereksinim bulunduğunda değerlendirilmelidir.
Profesyonel ve müsabık sporcularda kullanılan takviyelerin içerik ve doping açısından güvenilirliği de ayrıca önem taşıyor.
YAZIN HAZIRLANAN SPORCU ÖĞÜNLERİNDE GIDA GÜVENLİĞİNE DİKKAT
Antalya yazında beslenmeyle ilgili bir başka risk de yiyeceklerin sıcakta uzun süre bekletilmesi.
Sağlık Bakanlığının Haziran 2026 tarihli yaz beslenmesi rehberinde özellikle:
et,
yumurta,
süt,
balık
gibi çabuk bozulan besinlerin sıcak ortamda bekletilmemesi gerektiği belirtiliyor. Yaz aylarında besin kaynaklı zehirlenme riskinin arttığına dikkat çekiliyor.
Antrenman sonrasında tüketilmek üzere yoğurt, tavuklu sandviç veya süt ürünü taşınıyorsa soğuk zincirin korunması önemli.
DİYABETİ OLANLAR SICAKTA SPOR YAPARKEN NEYE DİKKAT ETMELİ?
Diyabeti bulunan kişilerin beslenme ve sıvı planı daha kişisel ele alınmalı.
Egzersiz kan şekerini düşürebildiği gibi sıcak hava ve dehidrasyon kan şekeri kontrolünü de zorlaştırabilir.
Academy of Nutrition and Dietetics, diyabetle spor yapanlarda egzersiz öncesi, sırası ve sonrasındaki karbonhidrat ile sıvı planının kan şekeri yanıtına göre düzenlenmesini ve ilaç değişikliklerinin sağlık profesyoneli gözetiminde yapılmasını öneriyor.
KALP VE BÖBREK HASTALIĞI OLANLAR AYNI ÖNERİLERİ UYGULAMALI MI?
Her zaman değil.
Genel sıcak hava önerilerinde daha fazla sıvı tüketilmesi önerilse de kalp yetmezliği veya bazı böbrek hastalıklarında hekim tarafından sıvı kısıtlaması verilmiş olabilir.
Sağlık Bakanlığı, sıvı alımı kısıtlanmış veya idrar söktürücü ilaç kullanan kişilerin sıcak dönemlerde ilgili hekimlerine danışmalarını öneriyor.
Bu nedenle internet üzerindeki “günde şu kadar litre su” veya “mutlaka ekstra tuz tüketin” önerileri kronik hastalığı bulunan kişiler için doğrudan uygulanmamalı.
ANTALYA’DA SPORCULARIN SICAK HAVA NEDENİYLE YAŞADIĞI SORUNLARA DAİR VERİ VAR MI?
30 Ağustos 2026 itibarıyla Antalya’da spor yapan kişilerde yaz aylarında dehidrasyon, sıcak bitkinliği veya beslenmeyle bağlantılı sağlık sorunlarının ne kadar arttığını gösteren güncel ve kamuya açık kent geneli bir veri seti bulunmuyor.
Bu nedenle “Antalya’da sporcularda sıvı kaybı vakaları yazın yüzde şu kadar artıyor” şeklinde doğrulanmış bir oran vermek mümkün değil.
Ancak Sağlık Bakanlığının güncel aşırı sıcak rehberi açık alanda çalışanlarla birlikte sporcuları da sıcaklardan daha fazla etkilenebilecek gruplar arasında değerlendiriyor.
ANTALYA’DA SPOR YAPANLAR SICAK HAVALARDA NASIL BESLENMELİ?
Antalya’da sıcak havada spor yapanlar açısından temel beslenme yaklaşımı üç aşamada ele alınabilir.
Antrenman öncesinde gün boyu yeterli sıvı alınmalı, spora susuz başlanmamalı ve sindirimi kolay, karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tercih edilmeli.
Antrenman sırasında sıvı kaybı kontrol altında tutulmalı. Kısa ve hafif aktivitelerde su çoğu kişi için yeterli olabilirken uzun süreli, yoğun ve çok terlemeli egzersizlerde karbonhidrat-elektrolit içeren içecek veya besinler daha yararlı hale gelebilir. Ancak hem yetersiz hem de aşırı sıvı tüketiminden kaçınılmalı.
Antrenman sonrasında ise su-elektrolit dengesinin yeniden kurulmasının yanında karbonhidratla enerji depolarının, proteinle kas onarımının desteklenmesi gerekiyor.
Sıcak havada beslenme önlemleri kadar antrenman saati de önemli. Sağlık Bakanlığı yoğun sporun sabah veya akşam yapılmasını ve özellikle 10.00-16.00 arasındaki sıcak saatlerde ağır fiziksel aktiviteden kaçınılmasını öneriyor.
Antalya’nın sıcak ve nemli yaz koşullarında doğru yaklaşım yalnızca “çok su içmek” değil; antrenmana iyi sıvı almış halde başlamak, kişisel terleme miktarını dikkate almak, gereksiz aşırı su ve takviye tüketiminden kaçınmak, yeterli karbonhidrat ve protein almak ve sıcak hastalığı belirtilerinde egzersizi durdurmak.
